Panduan Lengkap Cara Melatih Otot Perut Dalam Berbagai Posisi Latihan

Bagaimana Cara Untuk Membentuk Otot Perut Agar Menjadi Sixpack?

Apa Yang Dimaksud dengan Otot Perut Sixpack? Pada dasarnya otot perut dapat diklasifikasikan menjadi 4 bagian; rectus abdominis, external obliques, internal obliques, dan transversus abdominis. Rectus abdominis inilah yang kemudian sering disebut juga dengan otot sixpack. Disamping otot sixpack ini terletak otot external dan internal obliques. Otot transverses abdominis merupakan otot terdalam, posisinya dibawah internal obliques. Otot ini memiliki peran penting untuk membuat perut terlihat rata.

Cara Cepat Meski Tidak Mudah Untuk Membentuk dan Merubah Bentuk Perut Buncit Menjadi Sixpack. Banyak cara membentuk otot perut agar menjadi sixpack dan dapat dengan mudah dilakukan dirumah. Melakukan latihan untuk membentuk otot perut diperlukan kondisi fisik yang mumpuni dan ditambah dengan asupan nutrisi yang seimbang. Gym merupakan salah satu alternatif dimana anda dapat membentuk otot perut anda dengan cepat. Bukan tidak mungkin karena gym menyediakan berbagai program latihan yang didukung dengan sarana fitness yang memadai. Cara Membentuk Otot Perut Sixpack Dengan Cepat dapat dilakukan dengan maksimal apabila kita menjalani latihan tersebut dengan bersungguh-sungguh dan penuh kesabaran. Membentuk otot perut sixpack juga sangat dipengaruhi oleh kondisi perut itu sendiri apakah perut buncit atau tidak.


Bagi anda yang memiliki perut buncit namun ingin memiliki perut sixpack maka anda harus melakukan beberapa program latihan untuk mengecilkan perut anda terlebih dahulu. Ini bertujuan agar proses membentuk otot perut sixpack yang akan kita lakukan tidak memakan terlalu banyak waktu.

Thin Tummy
Caranya:

• Berbaringlah terlentang diatas lantai dengan lutut yang ditekuk
• Letakkan kedua tangan dibawah posisi sabuk dengan posisi jari mengahadap ke bawah dan ibu jari pada upper abdominal region (supaya kita bisa merasakan kontraksi otot yang terjadi pada lower abdominal).
• Kencangkan otot perut bagian bawah
• Angkat salah satu kaki dengan lulut ditekuk sehingga paha dan perut membentuk sudut 90 derajat demikian juga antara betis dan paha.
• Lakukan bergantian antara kaki kanan dan kiri.

Spiderman plank crunch http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

Caranya:

• Mulai dalam posisi plank biasa dengan lengan Anda di tanah dan tubuh lurus sempurna.
• Bawa lutut kanan Anda maju menuju siku kanan, kemudian kembali ke posisi plank.
• Ulangi dengan membawa lutut kiri ke arah siku kiri Anda.
• Lakukan hingga 10 repetisi lengkap (1 repetisi = sisi kanan-kiri).

Melakukan plank merupakan satu-satunya latihan yang melibatkan seluruh inti tubuh Anda. Anda melatih daerah perut bagian depan dan belakang dalam waktu yang sama tanpa harus menggunakan peralatan apapun. Latihan ini juga menyentuh rectus abdominis, obliques, dan punggung bawah Anda. Ini adalah latihan sederhana yang dapat Anda lakukan kapan pun dan di mana pun.

Cable rotation http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

Caranya:
Berdiri memegang tali dengan kedua tangan di depan Anda, pas di bawah ketinggian bahu.
Jaga lengan Anda untuk tetap diam dan lurus dengan mengunci perut, lalu putar tubuh bagian atas Anda ke kiri, kemudian kembali ke tengah, dan kemudian ke kanan, lalu kembali lagi ke pusat.
Lakukan untuk satu set yang berisi 10 kali repetisi lengkap.

Langkah ini benar-benar merupakan olahraga spesifik yang menargetkan obliques, sehingga ini sangat bagus untuk pemain golf, tenis, bisbol, dan atlet olahraga raket lainnya. Melakukan latihan yang dekat dengan jenis olahraga yang Anda lakukan dapat sangat menguntungkan Anda.

Bicycle crunch http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

Caranya:
Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala, dan kaki diangkat, lalu bungkukkan diri sekitar 90 derajat.
Ganti sisi dengan membawa siku kanan ke arah lutut kiri, kemudian siku kiri Anda ke arah lutut kanan, tahan hingga 60 detik.
Cobalah untuk menahan crunch untuk dua hitungan di setiap sisi, agar Anda bergerak lebih lambat dan terkonsentrasi pada gerakan.

Dengan gerakan ini, Anda dapat menargetkan tiga bidang utama pada saat yang bersamaan. Menggabungkan crunch dengan gerakan sisi ke sisi dapat menargetkan obliques, dan juga otot perut bagian bawah.

Cross crunch http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

Caranya:
Berbaring telentang dengan tangan dan kaki diagonal keluar, sehingga tubuh Anda membentuk huruf “X”.
Jaga lengan dan kaki Anda lurus, kemudian bawa tangan kanan ke arah kaki kiri Anda, kemudian tangan kiri ke arah kaki kanan Anda, lalu angkat kepala, leher, dan bahu dari tanah.
Lakukan sebanyak satu set atau 10 repetisi lengkap.

Ini adalah latihan sederhana dan aman, karena Anda mendapatkan dukungan dari tanah. Dengan kaki terangkat dari tanah, Anda dapat menargetkan otot perut bagian bawah. Dan karena Anda memulai dengan sudut tertentu, maka Anda juga menargetkan obliques dan rectus abdominis.

Swiss-ball rollout http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

Caranya:

• Berlutut di atas tikar dengan tangan Anda memegang bola stabilitas.
• Menjaga punggung tetap lurus dan menahan perut, lalu gulung bola sejauh mungkin sesuai dengan kemampuan Anda, lalu putar kembali bola ke posisi awal.
• Lakukan dua set dengan masing-masing 10 gulungan.

Langkah ini seperti ab wheel, namun lebih aman dan lebih mudah dilakukan, terutama pada punggung bawah. Ini menargetkan rectus abdominis Anda. Jika Anda ingin menambahkan unsur lain, seperti menggelindingkan bola pada sudut 45 derajat ke kiri dan kanan akan menargetkan obliques juga.

Sit Up
Sit up merupakan latihan yang dapat membentuk otot perut dengan cepat dan terbukti berhasil untuk membentuk perut sixpack. Bukan tidak mungkin karena gerakan sit up yang terkesan hanya naik dan turun ternyata bertumpu penuh pada otot perut untuk mengangkat beban badan dan menahan beban badan ketika posisi turun.

Caranya:

• Posisikan tubuh berbaring terlentang.
• Tekuk kedua lutut ke atas.
• Posisikan kedua telapak tangan memegang kepala bagian belakang.
• Angkat tubuh bagian atas dengan bertumpu pada otot perut tanpa mengangkat bagian kaki.
• Turunkan badan anda secara perlahan.
• Ulangi latihan ini sebanyak 40 kali 4 set dalam sehari. Selain berfungsi membentuk perut sixpack, sit up juga dapat mengecilkan perut buncit karena gerakan sit up akan memicu terbakarnya lemak di perut.

Mountain Climber
Mountain climber merupakan bentuk latihan yang posisi awalnya menyerupai posisi push up, namun latihan ini bertujuan untuk membentuk otot perut agar sixpack. Meskipun gerakan mountain climber terkesan sederhana karena hanya menggerakan kaki saja namun jika dilakukan secara rutin dan dikombinasikan dengan bentuk latihan lain dapat membentuk perut sixpack dengan cepat.

Caranya:

• Posisikan tubuh menyerupai posisi awal Push-up.
• Tekuk kaki kiri ke depan.
• Luruskan kaki kanan ke belakang.
• Dengan gerakan cepat, tukar posisi antara kaki kanan dan kaki kiri secara bergantian.
• Ulangi latihan ini selama beberapa menit. 

Plank
Plank merupakan bentuk latihan pasif yang dapat kita gunakan untuk membentuk perut sixpack. Meskipun terkesan psif namun plank menggunakan otot perut sebagai tumpuan untuk menahan beban tubuh agar posisi badan tetap lurus. Inilah nantinya yang akan membentuk perut menjadi sixpack.

Caranya:

• Posisikan tubuh seperti akan push up.
• Gunakan kedua lengan (siku) untuk bertumpu.
• Luruskan badan ke belakang.
• Luruskan kaki dengan bertumpu pada ujung kaki.
• Kontraksikan perut untuk menahan beban tubuh agar tetap lurus.
• Tahan posisi ini selama beberapa menit.

Sumber hellosehat dan sumber lainnya